Dr. Caio Simões

O risco cardiovascular deve ser calculado com base nos antecedentes, exames laboratoriais e de imagem. São estimativas com base em estudos populacionais, mas que direcionam no cuidado e na prevenção de cada paciente.

A avaliação será sempre individualizada. A depender do sexo, idade e histórico familiar de neoplasias podem ser indicados os exames a seguir:

• Mamografia;
• Papanicolau;
• Colonoscopia;
• Tomografia de tórax em pacientes tabagistas;
• Dosagem de PSA;
• Dermatoscopia.

Para a prevenção de câncer, deve-se levar em contra a idade do paciente e o histórico familiar de neoplasias.

A alimentação mais estudada e associada com redução de risco cardiovascular (infarto e AVC) é a dieta mediterrânea. Ela é rica em azeite extra virgem, 4 ou mais colheres de sopa por dia; os lanches são constituídos de pequenas porções, ou seja, 30 gramas de nuts – nozes, amêndoas, avelã, castanhas; estimula ingesta de frutas, verduras, legumes e peixes. Desencoraja os processados e industrializados; excesso de carne vermelha; excesso de sal, açúcar e carboidratos.

Não existe a alimentação ideal. Há de se encontrar a alimentação saudável que se adeque à realidade de cada pessoa. Considero interessantes as dietas mediterrânea, DASH, planted-based food e a dieta com redução no consumo de açúcar e carboidratos (“low carb” com uso de gorduras de boa qualidade), vide site: https://www.lowcarb-paleo.com.br/.

– Sugestões gerais para alimentação mais balanceada:

1) Reduzir o consumo de sal, açúcar e carboidratos, o carboidrato vai virar glicose (“açúcar”) no sangue;
2) “Descascar mais e desembrulhar menos embalagens”;
3) Priorizar alimentos do sacolão, peixaria e açougue (“comida de verdade”) e menos os industrializados e processados;
4) Não é necessário comer de 3/3 horas, comer apenas se estiver com fome (não por obrigação de horário ou conveniência);
5) O jejum intermitente (14-16 horas) pode ser atingido ao se suprimir uma refeição é uma prática interessante, pois, nesse período, o corpo vai “quebrar” a própria gordura estocada para gerar energia;
6) Comer devagar possibilita que, por meio de hormônios (leptina, hormônio da saciedade), o seu cérebro receba sinais do sistema digestivo que indicam a saciedade. Por isso é interessante comer a salada com azeite extra virgem antes do prato principal, sugiro aguardar 5 minutos após o término da salada até se servir do prato principal;
7) Comer com atenção completa (“mindfulness“); comer sem distraçōes, sentindo cada garfada, fazendo da sua refeição um processo lento e prazeroso;
8) Reduzir o excesso de carnes gordurosas, priorizar peixes, frango e carne vermelha mais magra. Evitar os embutidos;
9) Reduzir o excesso de frituras e, caso precise, utilizar o azeite extra virgem;
10) Redução de açúcar e carboidratos: reduzir ao mínimo possível os doces, refrigerantes, açúcar, farinhas de todos os tipos (ex. mandioca, de milho, trigo, etc), biscoitos, bolos, pães, arroz, macarrão, etc. Todos esses alimentos vão virar glicose no organismo, que será transformado em triglicerídeos e depósito de gordura.
11) É indiscutível que frutas e legumes são saudáveis. Porém, se você precisa perder peso, tem diabetes ou resistência a insulina (“pré diabetes”), sugiro reduzir o consumo de legumes com alto índice glicêmico (ex: batata e mandioca) e consumir frutas com moderação, reduzindo aquelas com alto índice glicêmico. Vide relação abaixo sobre índice glicêmico:
a) Frutas com menor índice glicêmico (as que devem ser mais utilizadas): ex. coco, abacate, morango, mirtilo (blueberry), framboesa, amora, pitanga, maracujá, limão.
b) Frutas com índice glicêmico intermediário: ameixa, melão, pêssego e nectarina, laranja, bergamota, maçã, pera e papaya.
c) Com maior índice glicêmico (devendo ser ingeridas em pequenas porções se o objetivo for perda de peso e controle da glicemia): banana, figo, uva, manga, abacaxi e melancia.
12) Evitar o consumo de sucos; sempre preferir a ingestão da fruta.

A perda de peso envolve mudanças de hábitos (alimentares, valores sociais e culturais) que foram adquiridos durante décadas. Esse ajuste pode ser lento e gradual, mas deve ser prazeroso e perene. As mudanças bruscas (“dietas da moda”) costumam ser penosas e podem até levar a um resultado imediato, mas não são efetivas a longo prazo.
Alguns pontos importantes sobre o tratamento para obesidade:

1) Depende de efetiva mudança de hábitos alimentares, mas por ser um tratamento multifatorial, depende também de controle de estresse e ansiedade, qualidade do sono, prática de exercícios físicos, etc;
2) Há possibilidade de associação de tratamento farmacológico (exemplo: Ozempic) que auxilia na perda de peso;
3) A atividade física tem menor papel na perda de peso em si, mas tem maior importância para evitar o reganho de peso, além de outros benefícios como saúde mental.
4) Evitar dietas mirabolantes ou muito restritivas que tendem a não ser duradouras: a ideia é mudar o estilo de vida e se alimentar melhor, de tal modo que a mudança seja para sempre. A mudança de estio de vida não vai envolver apenas a alimentação, mas também controle de estresse, ansiedade, qualidade do sono, atividade física, etc (as mudanças andam em conjunto).
5) A obesidade é uma doença crônica e, como tal, deve ser tratada; ou seja, o paciente deve ter acompanhamento médico por toda a vida, o que pode ajudar a evitar o famoso “efeito sanfona”.

-Ter em mente que assim como hipertensão arterial e diabetes, a obesidade é uma doença crônica, e deve ser tratada de modo perene;
-Realizar pesagem 2 x por semana, em ganho de ganho de 1-2 kg, rever os hábitos alimentares, ponderar pontos de melhoria, discutir com o médico;
-Em muitos casos é necessária a manutenção dos medicamentos por tempo prolongado;
-Praticar atividade física regular:
A) aeróbica 3-4 x por semana, principalmente as de alta intensidade tipo “HIIT”. Estudos mostram ser mais eficaz 20 minutos de atividade tipo “HIIT” em relação a atividade aeróbica de 50 minutos com baixa intensidade;
B) atividade física resistida 2-3 x por semana: atividade com peso, com objetivo de ganho de massa muscular.

– Reduzir os estímulos à noite, reduzir tela (TV, celular, computador);
– Evitar após às 17h00 substâncias estimulantes: cafeína (café, chás, refrigerantes), álcool e tabagismo, comida com excesso de carboidrato e açúcar;
– Evitar lanches após o jantar;
– Ir para a cama apenas quando estiver com sono;
– Usar a cama apenas para dormir e relação sexual;
– Se você estiver na cama e não conseguir dormir, levante-se e volte a deitar apenas se o sono vier. Em geral, esse tempo demora 20 minutos.
-Dormir o suficiente para se sentir descansado (em geral 7-8 horas) ;
-Evite cochilos durante o dia;
– Manter horário regular para se deitar e principalmente um horário padrão para acordar, caso não tenha dormido bem, nesse dia possivelmente deve dormir melhor;
– Realizar 50-60 minutos de atividade física ao dia (evitar a prática de exercícios de 4-6 horas antes de dormir);
– Caso tenha pensamentos incessantes, preocupações a resolver: sugiro deixá-los anotados em uma caderneta (e não no celular), de tal modo que seu cérebro possa descansar; lembre-se, a noite você não vai conseguir resolver nada, agora é hora para descansar;
– Realize meditação, técnicas de relaxamento, Yoga;
– Tenha calma! As mudanças de hábito costumam exigir um tempo de adaptação!!
– Você demorou anos instalando um processo, vai precisar de tempo para reaprender a dormir;
– Todos temos estresse e ansiedade, fazem parte da biologia humana. O problema é o fato de não conseguirmos sair deles e gerar um ciclo vicioso. Esses pensamentos geram reações de contração muscular, aceleração dos batimentos cardíacos e da respiração e por fim geram insônia. É preciso ensinar uma nova “química” para o nosso corpo. No Oriente, a respiração é uma fonte de controle para redução do estresse. As práticas de Yoga e Meditação são estratégias para manter a mente ocupada e ,com isso, reduzir aos poucos a agitação;
– Você tem momentos de sossego no seu dia, ou eles fazem falta para você?
– Escolha um local agradável e calmo, reserve ao menos 15 minutos para uma pausa; observe seu corpo e vá relaxando cada parte; conte a entrada de ar; segure com os pulmões cheios; esvazie no mesmo intervalo; fique vazio pelo mesmo tempo. Deixe sua mente se ocupar com isso, enquanto você relaxa!
-Avalie se você, de fato, está aplicando os novos conhecimentos e se você está disposto a investir na mudança de seus hábitos.
– Outra prática interessante, é o uso do Mindfulness, tentar manter atenção total focada no momento presente, e não no passado ou futuro.

SUGESTÃO DE LEITURAS
Patient education: Insomnia (The Basics)
https://www.uptodate.com/contents/insomnia-the-basics?search=insonia&topicRef=97869&source=see_link
Patient education: Insomnia (Beyond the Basics)
https://www.uptodate.com/contents/insomnia-beyond-the-basics?search=insonia&topicRef=97869&source=see_link